マクロビオティックダイエットガイド　健康的な食事法のススメ

玄米とかぼちゃのリゾット

ミネラルと食物繊維たっぷりの発芽玄米ご飯を加えた、甘くてコクのあるかぼちゃのリゾットです。
お子様でも食べやすく、栄養満点です。

【分量】

☆豆乳が苦手な方は牛乳でも代用が出来ます。

【作り方】

1. タマネギをみじん切りに、かぼちゃは種とわたを取って一口大に切る。
2. 熱したフライパンにオリーブ油をひき、玉葱をしんなりするまでよく炒めたら、かぼちゃを加え、塩こしょうをして炒め合わせる。
3. 鍋に水1カップと炊いた発芽玄米を入れ、1で炒めたタマネギとかぼちゃを加えて約20分煮る。
4. よく火が通ったら、木べらなどでかぼちゃを鍋の中でかるくマッシュ（つぶす）する。
5. 豆乳を加え、塩・こしょうで味をととのえたらできあがり！

☆お好みでチーズを乗せるとよりお子様も好みの味になります。

注）チーズや牛乳などの乳製品は動物性の食材のため、より完璧にマクロビオティックを実践したいという方には豆乳の使用をおすすめいたします。

お麩ステーキのトマトソースがけ（2〜3人分）

お味噌汁などで使うお麩をオリーブオイルで焼いて地中海風のステーキに！？
特製トマトソースをかけて召し上がれ☆

【分量】

−特製トマトソース−

【作り方】

特製トマトソース

1. トマトのへたを取ってざく切りにする。
2. 熱した鍋にごま油をひき、切ったトマトを中火で炒める。
3. 塩をふり水分が出てきたら、炊いておいた玄米を上にそっと乗せ、ふたをして中〜弱火で10分ほど煮る。
4. ふたを開け、玄米とトマトを混ぜ合わせる。
5. 半分くらいの量になるまで煮詰める。

お麩ステーキ

1. 鍋にだし汁、みりん、しょう油を入れ、一煮立ちさせる。
2. 水気をきった車麩をの中に入れ、15分ほど煮る。
3. その間に別の鍋を用意し、先に作ったトマトソースとだし汁を入れて煮立て、うすくちしょう油を加えて味を調える。
   さらに水とかたくり粉と水をときながら混ぜ、豆乳を入れ、一煮立ちさせる。
4. フライパンにオリーブ油を熱し、1の車麩の汁気を軽く絞って並べて入れ、両名に焼き色をつける。
5. 器に3のトマトミックスソースを敷き、4の車麩を乗せる。中央にゆでたブロッコリーを飾りつけたらできあがり！

さっぱり大根サラダ

梅としその香りが食欲をそそる大根のサラダ。
さっぱりしてみずみずしい大根サラダは暑い季節にもピッタリの定番メニューです。

【分量】 （2〜3人分）

【作り方】

1. 大根を皮ごと千切りにし、塩少々でよくもむ。しその葉も千切りにし、梅干は種をとって肉をつぶす。
2. ボウルにつぶした梅干とみりんを入れてよく混ぜ合わせる。
3. 2のボウルによく水気をとった大根といりごまを入れ、一緒に混ぜ合わせる。
4. しその葉をかるく混ぜて器に盛り、好みの量のきざみのりを散らしてできあがり！

☆お好みでゆずやかぼすのしぼり汁を入れるとよりおいしくいただけます。